Saiba qual o melhor horário para tomar ômega 3

Ter o ômega 3 vegano ou de origem animal na sua lista de suplementos diários pode trazer inúmeros benefícios que vão desde a redução da inflamação até a preservação da função cerebral. No entanto, além de incluir o ômega 3 no dia a dia, tomá-lo em horários específicos pode ajudar a otimizar sua biodisponibilidade, eficácia e prevenir certos efeitos colaterais. Descubra, a seguir, qual o melhor horário para tomar ômega 3.

Além do seu papel estrutural nas membranas celulares, os ácidos graxos ômega 3 são essenciais para a produção hormonal, funcionamento cerebral, cardiovascular, pulmonar, imunológico e endócrino. Só por isso já dá para imaginar que há muitos benefícios do ômega 3 para o organismo, não é?

Os ácidos graxos ômega 3 mais biologicamente ativos são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). O DHA, por exemplo, é especialmente alto na retina, cérebro e esperma, o que o torna um nutriente importante para a manutenção da saúde ocular, neuronal e reprodutiva, de acordo com alguns estudos.

Será que todo mundo precisa tomar ômega 3? De acordo com pesquisas, esse ácido graxo é importante em todas as fases da vida, desde o feto até o idoso. No entanto, a realidade é que a maioria das pessoas não obtém a quantidade suficiente desse nutriente apenas por meio da alimentação, pois o consumo de peixes gordurosos é baixo no ocidente.

Embora o ômega 3 seja importante em todas as fases da vida, esse nutriente é especialmente relevante durante a gestação. Para fortalecer os resultados da gravidez e a saúde fetal, as diretrizes internacionais recomendam o consumo de, pelo menos, 200 mg de DHA por dia. De acordo com estudos, o consumo adequado de ácidos graxos ômega-3 é de vital importância, pois atuam como blocos de construção do cérebro e da retina do bebê.

Estudos expressam que o ômega 3 para gestante também pode desempenhar um papel na determinação da duração da gestação, no neurodesenvolvimento do bebê e, até mesmo, na prevenção da depressão pós-parto. No entanto, a maioria dos suplementos de ômega 3 são feitos a partir do óleo de peixe - e estudos mostram que o metilmercúrio é um contaminante industrial que se acumula muito nos peixes. Esse contaminante é uma neurotoxina que pode interferir no desenvolvimento neural do feto, portanto, as gestantes devem ter cuidado com o consumo. Uma saída para isso é optar pelo ômega 3 vegano, que provê esse ácido graxo a partir de microalgas ao invés de peixes.

Um outro público que deve ter atenção quanto ao consumo de ômega 3 são os veganos e vegetarianos estritos. Estudos indicam que a ingestão de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) é baixa em vegetarianos e praticamente ausente em veganos. Isso ocorre mesmo com a ingestão de α-linolênico (ALA) que posteriormente é convertido endogenamente em EPA e DHA. Esse processo de conversão de ALA para DHA e EPA é lento, ineficiente e, ainda, afetado pela genética, sexo, idade e composição da dieta. Por isso, o ômega 3 vegano feito de algas é uma opção conveniente para esse público não sofrer as consequências da carência de ômega 3.

A maioria das pesquisas sobre ômega 3 demonstra que os efeitos benéficos desse ácido graxo não são imediatos. Isso significa que os benefícios do ômega 3 são experimentados no longo prazo por meio do consumo constante. Alguns estudos apontam que tomar ômega 3 por várias semanas, meses ou até anos pode aumentar os níveis desse ácido graxo no sangue.

Sendo assim, não há nenhuma vantagem comprovada sobre tomar ômega 3 em um horário específico do dia. O mais importante é manter a consistência no consumo. Determinar um horário que melhor se adeque a rotina é a chave para maximizar os benefícios do ômega 3, portanto, o melhor horário para tomar ômega 3 é aquele em que o consumo do suplemento não será esquecido.

Apesar disso, é importante levar em conta o fator da biodisponibilidade. Ele se refere à capacidade dos ácidos graxos ômega 3 ingeridos serem digeridos no trato gastrointestinal e atravessarem a parede do intestino, entrando assim na corrente sanguínea. Nesse contexto, há detalhes que podem aumentar ou diminuir a biodisponibilidade desse ácido graxo interferindo na sua eficácia.

Um estudo descobriu que tomar ômega 3 junto com alimentos que contém gordura pode tornar mais fácil para o corpo absorver esse ácido graxo. Em contrapartida, segundo um outro estudo, tomar ômega 3 junto a uma refeição com baixa quantidade de gordura pode reduzir a capacidade de absorção.

Por esse motivo, o melhor horário para tomar ômega 3 é aquele em que haverá o consumo de outras fontes de gordura, como, por exemplo, durante as principais refeições do dia.

A maneira mais prática e eficiente de tomar ômega 3 é ingerir a cápsula do suplemento com água durante uma refeição, como no café da manhã ou almoço. Isso é importante não somente pela questão da biodisponibilidade, mas também porque algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais gastrointestinais indesejáveis ao tomar ômega 3 de estômago vazio.

Estudos revelam que a intolerância ao ômega 3 proveniente do óleo de peixe ocorre em cerca de 15% das pessoas que tomam esse suplemento. Os efeitos indesejados incluem queimação gastrintestinal, diarreia, náusea, aversão ao odor e ao gosto de peixe e dor de cabeça. Nesses casos, pode ser útil dividir o suplemento em duas doses e ingerir a cápsula sempre junto com outros alimentos para mascarar o sabor. Esse problema também pode ser resolvido pelo ômega 3 vegano, que é feito a partir de algas e, por isso, não apresenta o odor característico de peixe.

Da próxima vez que você se perguntar qual o melhor horário para tomar ômega 3, lembre-se que o mais importante é não esquecer de tomar o suplemento e ingeri-lo junto com outros alimentos. O ômega 3 é um nutriente surpreendente e que pode se tornar ainda mais eficiente se for consumido de maneira adequada e com consistência.

Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 7˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.