Alimentos ricos em vitamina D
Não é apenas pelo contato da pele com os raios de sol que podemos obter vitamina D. Há uma porção de alimentos ricos em vitamina D que podem contribuir para suprir os níveis dessa vitamina no corpo. Isso é especialmente importante, visto que poucas pessoas conseguem se expor ao sol por pelo menos 15 minutos todos os dias. Por isso que não é à toa que a carência de vitamina D é tão comum hoje em dia.
Saber quais são os alimentos fontes de vitamina D pode ajudar você a fazer escolhas alimentares mais acertadas no sentido de garantir o aporte dessa vitamina. A seguir você vai descobrir quais são as principais fontes alimentares de vitamina D.
Lista de alimentos ricos em vitamina D
São poucos os alimentos que possuem vitamina D naturalmente, no entanto muitos alimentos são fortificados com essa vitamina.
Alimentos fonte de vitamina D naturalmente (de acordo com a USDA)
- Salmão: uma porção de 100 gramas possui 526 UI de vitamina D.
- Sardinha: uma lata de sardinha contém 177 UI de vitamina D
- Óleo de fígado de bacalhau: contém cerca de 448 UI por colher de chá (4,9 ml) dessa vitamina.
- Atum: contém até 268 UI de vitamina D em uma porção de 100 gramas.
- Fígado: uma porção de 100 gramas possui 42 UI de vitamina D.
- Gema de ovo: 1 gema contém 37 UI de vitamina D.
- Cogumelos: fornecem 130-450 UI de vitamina D2 em 100g.
Percebe-se que o cogumelo é a única fonte vegetal de vitamina D. E é importante saber que o cogumelo é fonte de vitamina D2, enquanto os alimentos de origem animal são fonte de vitamina D3.
Alimentos fortificados com vitamina D (de acordo com dados da USDA)
Felizmente, alguns produtos alimentícios que não contêm vitamina D naturalmente, são enriquecidos com esse nutriente pela indústria. Veja a seguir quais são eles:
- Leite de vaca: geralmente contém cerca de 115-130 UI de vitamina D por xícara (237 ml).
- Leite de soja: 237 ml contém 107–117 UI de vitamina D.
- Suco de laranja: 237 ml de suco contém até 100 UI de vitamina D.
- Cereais e aveia: 78 gramas fornece 54-136 UI dessa vitamina.
- Queijo cheddar: 100 gramas fornecem 24 UI de vitamina D.
Combinações alimentares ricas em vitamina D
Há algumas combinações de alimentos bastante estratégicas para fazer quando a intenção é consumir vitamina D. Uma delas é adicionar alimentos fonte de cálcio junto a alimentos fonte de vitamina D, pois para que o cálcio seja absorvido adequadamente, a vitamina D precisa estar presente. É por este motivo que muitos produtos fonte de cálcio já possuem vitamina D adicionada.
As combinações neste sentido podem ser:
- Couve (fonte de cálcio) salteada com salmão grelhado (fonte de vitamina D)
- Brócolis (fonte de cálcio) com omelete de ovos e queijo (fonte de vitamina D)
- Queijo (fonte de cálcio) derretido em um sanduíche de atum (fonte de vitamina D)
- Iogurte natural (fonte de cálcio) adicionado a uma salada com ovos (fonte de vitamina D)
Outra regra de ouro é combinar uma fonte alimentar de vitamina D com uma fonte de gordura. A vitamina D é uma vitamina que só pode ser absorvida pelo corpo na presença de lipídios. É por isso que essa vitamina é classificada como lipossolúvel.
No entanto, a maioria dos alimentos fonte de vitamina D já possuem gordura, como é o caso dos peixes, gema de ovo e queijo. Porém a única fonte vegetal de vitamina D, o cogumelo, necessita de uma fonte de gordura adicionada para que a sua vitamina D seja bem absorvida.
As combinações neste sentido podem ser:
- Cogumelos salteados em azeite de oliva
- Omelete de cogumelos
- Cogumelos grelhados na manteiga
Outra excelente opção de combinações alimentares ricas em vitamina D é misturar vários alimentos fonte de vitamina D em uma única receita. Assim o aporte dessa vitamina pode ser reforçado em uma única refeição.
As combinações neste sentido podem ser:
- Maionese de atum com ovos para o recheio de um sanduíche.
- Salada de sardinha com cogumelos.
- Risoto de salmão com funghi.
- Combinado japonês com salmão, atum e shimeji.
- Omelete de cogumelos com queijo.
Vitamina D para vegetarianos e veganos
Para a tristeza dos vegetarianos e veganos, as principais fontes alimentares de vitamina D são de origem animal. A única fonte vegetal são os cogumelos que quando crescem expostos à luz ultravioleta podem conter cerca de 450 UI por porção (100 gramas). Os cogumelos são excelentes e devem fazer parte do cardápio diário dos vegetarianos e veganos.
Como dito anteriormente, há uma porção de alimentos fortificados com essa vitamina que podem ajudar a suprir as demandas de quem não consome alimentos de origem animal.
O leite de soja, por exemplo, é geralmente fortificado com cerca de 2,9 mcg de vitamina D por porção. No entanto, é importante verificar o rótulo antes de comprar uma marca de leite de soja para ver se a vitamina D está incluída.
Muitos cereais matinais e aveia também são fortificados com essa vitamina e por isso podem ser uma excelente fonte alimentar para vegetarianos e veganos. A quantidade de vitamina D nos cereais pode variar entre as marcas, mas a maioria normalmente contém entre 0,2 a 2,5 mcg.
No contexto de uma alimentação vegetariana ou vegana, pode ser plausível considerar os suplementos de vitamina D, pois isso pode garantir com mais segurança que o aporte dessa vitamina esteja sendo suficiente. No entanto, nem todos os suplementos de vitamina D são adequados para vegetarianos/veganos. Suplementos de vitamina D2 são sempre adequados para este público, mas a vitamina D3, em sua maioria, é derivada da lanolina, que é uma gordura extraída da lã de ovelha.
Entretanto, felizmente hoje já existe uma fonte vegana de vitamina D3 proveniente de um organismo alga-fúngico chamado líquen. O líquen é uma espécie de planta que consiste em uma associação simbiótica de um fungo com uma alga. Ele é encontrado naturalmente nas encostas das montanhas, rochas e árvores. Além de ser uma fonte vegetal de vitamina D3, a extração do líquen não produz efeitos negativos para o meio ambiente.
Quando tomar suplemento de vitamina D?
Atualmente uma grande porcentagem da população mundial está em risco de deficiência, portanto a vitamina D é um dos suplementos nutricionais mais recomendados por médicos e nutricionistas.
A maneira mais certeira de saber quando tomar um suplemento de vitamina D é por meio de um exame de sangue que identifica os níveis séricos dessa vitamina. Por meio desse exame será possível identificar a carência e se a suplementação é a melhor opção para supri-la.
Estudos indicam que o aconselhamento médico para suplementação de vitamina D deve ser individualizado de acordo com os possíveis fatores de risco que levam à deficiência dessa vitamina. No entanto, pesquisas mostram que há certos grupos específicos que possivelmente precisam de suplementação de vitamina D pois estão em maior risco de deficiência. Esses grupos incluem:
- Mulheres na pós menopausa
- Idosos
- Gestantes e lactantes
- Pessoas com doença renal crônica
- Pessoas com doença da paratireóide
- Indivíduos obesos
- Pessoas que vivem em locais com pouca incidência solar
- Pessoas que se expõem pouco ao sol
- Pessoas com insuficiência pancreática
- Bebês prematuros
- Pessoas com síndrome de má absorção
- Pessoas de pele escura (a melanina epidérmica de indivíduos de pele mais escura precisam de mais exposição solar para a síntese cutânea de vitamina D)
- Vegetarianos e veganos (pois não consomem as fontes alimentares de vitamina D3)
A falta de vitamina D é bem comum e fácil de acontecer, e os impactos dessa carência podem trazer diversos problemas de saúde. Mas, ao mesmo tempo, corrigir essa falta pode ser bastante fácil, pois como visto neste artigo, há uma variedade de alimentos ricos em vitamina D. Há ainda os suplementos de vitamina D para complementar o aporte e hoje os vegetarianos e veganos têm a opção da vitamina D extraída do líquen. Ou seja, ninguém precisa viver com a vitamina D baixa e todos podem evitar os problemas que a falta dessa vitamina causa para a saúde.
Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 7˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.
