Conheça 33 alimentos ricos em ferro

Esse mineral desempenha uma das funções mais importantes do corpo: transportar oxigênio por todo o organismo como parte dos glóbulos vermelhos. É por isso que a falta desse micronutriente causa problemas como a anemia e, assim, um dos principais benefícios do ferro é evitar que isso aconteça. Mas como garantir um bom consumo de ferro todos os dias? É relativamente simples. Basta consumir alimentos ricos em ferro ou um suplemento de ferro!

Esse mineral é comumente associado aos alimentos de origem animal, entretanto, o ferro também pode ser encontrado em uma variedade de alimentos de origem vegetal. Seja para suprir as demandas normais, para corrigir carências ou para preencher as necessidades aumentadas de ferro na gravidez, saber quais são as principais fontes de ferro é essencial! Confira isso a seguir.

Na alimentação, o ferro se apresenta em duas formas distintas - ferro heme e ferro não heme. O ferro heme é uma variante que deriva das hemácias e células musculares, sendo predominantemente encontrado em alimentos de origem animal. Por outro lado, o ferro não heme é amplamente presente em alimentos de origem vegetal. Compreender as diferenças entre essas duas formas de ferro é essencial para uma alimentação equilibrada e saudável.

Em termos de absorção, o ferro heme, proveniente de alimentos de origem animal, é altamente biodisponível, com uma taxa que varia de 15% a 35%, e outros fatores dietéticos têm pouco impacto em sua absorção. No entanto, a absorção do ferro não heme pelo organismo é muito menor, variando de 2% a 20%, e é fortemente influenciada pela presença de outros componentes alimentares.

É importante observar que, embora a absorção do ferro heme seja mais eficiente, a quantidade de ferro não heme é frequentemente maior na maioria das refeições. Isso ocorre porque as pessoas tendem a consumir quantidades menores de alimentos de origem animal em comparação aos alimentos de origem vegetal. Por exemplo, muitas refeições brasileiras típicas incluem arroz, feijão, salada, batatas e uma porção moderada de carne.

Para melhorar a absorção do ferro não heme, alimentos ricos em vitamina C são úteis, pois ajudam a solubilizar o ferro no duodeno. Portanto, combinar fontes de ferro com alimentos ricos em vitamina C pode aumentar a biodisponibilidade do mineral. Além disso, estudos indicam que o ácido ascórbico (vitamina C) pode neutralizar o efeito negativo dos inibidores da absorção de ferro.

Alguns fatores dietéticos que podem prejudicar a absorção de ferro incluem: fitatos, cafeína, polifenóis, cálcio, proteínas e produtos lácteos, proteína de soja e albumina dos ovos.

A falta de ferro no sangue, conhecida como anemia ferropriva, é uma condição que ocorre quando o organismo não possui a quantidade adequada de ferro para atender às suas necessidades. Essa deficiência pode ser causada por diversos fatores e manifesta-se por meio de sintomas característicos.

Existem várias razões para a falta de ferro no organismo. Uma delas é a falta de consumo de alimentos ricos em ferro, especialmente em dietas desequilibradas. Além disso, alguns alimentos e bebidas, como aqueles ricos em cálcio, doces, vinho tinto, chocolate, café, chá verde e chá preto, podem atrapalhar a absorção de ferro quando consumidos em excesso.

Outros fatores que contribuem para a falta de ferro incluem menstruações abundantes, condições médicas que afetam a absorção de ferro no trato gastrointestinal, como pacientes bariátricos, e gravidez, quando há uma maior demanda por esse mineral.

Os sintomas da falta de ferro podem variar, mas geralmente incluem fadiga, palidez, fraqueza, tontura, irritabilidade, unhas quebradiças e cabelos fracos. Em casos mais graves, a anemia ferropriva pode causar problemas de concentração, dores de cabeça, falta de ar, além de aumentar a suscetibilidade a infecções.

É importante ressaltar que uma ingestão diária adequada de ferro é essencial para repor as perdas basais desse mineral e melhorar a qualidade de vida, especialmente em mulheres devido às perdas menstruais. Conhecer quais alimentos são ricos em ferro pode ser fundamental para garantir uma ingestão suficiente desse mineral. Continue lendo para conhecer os 33 exemplos de alimentos ricos em ferro para ajudar a atender a essa necessidade.

O ferro desempenha um papel crucial no transporte de oxigênio pelo corpo e na manutenção da saúde. Incluir alimentos ricos em ferro em sua dieta é fundamental para prevenir a deficiência desse mineral. Abaixo, você encontrará uma lista de 33 alimentos ricos em ferro (em 100 g) para ajudar a manter seus níveis saudáveis:

Incluindo uma variedade desses alimentos em sua dieta, você pode garantir que está obtendo uma quantidade suficiente de ferro para manter sua saúde em dia. Lembre-se de que a absorção de ferro pode ser melhorada quando combinada com fontes de vitamina C, como frutas cítricas, e que uma dieta equilibrada é fundamental para o bem-estar geral.

É importante também saber qual a recomendação diária de ferro segundo as diretrizes internacionais da Dietary references intakes (DRIS):

Para aumentar o ferro no sangue, inclua alimentos ricos em ferro na dieta, como carne magra, feijões, espinafre e frutos do mar. Combine esses alimentos com fontes de vitamina C para melhorar a absorção. Evite consumir café, chá e produtos lácteos junto com alimentos ricos em ferro. Em casos de deficiência severa, consulte um médico para considerar a suplementação de ferro. Mantenha uma dieta equilibrada para garantir um aporte adequado de ferro.

Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 7˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.