5 bons motivos para tomar ômega 3 para imunidade

O sistema imunológico é, de fato, complexo. Diversas células e numerosos mediadores participam desse sistema e, para mantê-lo em equilíbrio, é fundamental apoiá-lo por meio dos hábitos alimentares e estilo de vida. Nesse cenário, o ômega 3 vegano ou mesmo o de origem animal é um nutriente chave! Os ácidos graxos poliinsaturados são constituintes importantes das membranas de todas as células onde desempenham papéis cruciais para garantir a defesa do corpo.

Sendo assim, há diversos benefícios do ômega 3 para imunidade. Descubra a seguir pelo menos 5 bons motivos para incluir esse nutriente no seu dia a dia.

O sistema imunológico funciona como uma orquestra em que cada célula possui uma função específica na eliminação do invasor e proteção do organismo. Todos os componentes desse complexo devem cumprir o seu papel adequadamente para fornecer a defesa do corpo.

As células do sistema imune podem ser classificadas em duas categorias principais: células do sistema imune inato e células do sistema imune adaptativo.

O sistema inato é a primeira linha de defesa do corpo e, por isso, sua ação é rápida, porém inespecífica. As células que fazem parte dessa primeira linha de defesa são:

Já as células do sistema imune adaptativo, apresentam uma ação mais específica, porém a sua ação é mais demorada. Entre as células do mecanismo adaptativo estão as células B e as células T.

A coordenação de todas essas células é crucial para a composição de uma defesa eficiente. Estudos indicam que alguns fatores dietéticos possuem propriedades que podem favorecer o funcionamento das células imunológicas. Nesse cenário, os ácidos graxos ômega-3 como o DHA e o EPA, têm se mostrado cada vez mais importantes no apoio ao equilíbrio do sistema imune.

Um dos grandes benefícios do ômega 3 são os seus efeitos favoráveis ​​na imunidade e inflamação. Há 5 bons motivos para afirmar que o ômega 3 é bom para imunidade:

Um dos "invasores" mais comuns do corpo humano são os vírus - e esses patógenos são causadores de uma variedade de doenças, como, por exemplo, a famosa gripe. Estudos revelam que o ômega-3 junto com outros micronutrientes, exerce efeitos antivirais ao inibir a replicação do vírus influenza. Ademais, esse ácido graxo pode desempenhar um papel fundamental na defesa do hospedeiro contra infecções ao amplificar a resposta imune e limitar o excesso de inflamação.

O sistema imune já começa a se desenvolver no útero materno e amadurece por meio do aleitamento. Por isso, o leite materno é um alimento fundamental para formar a imunidade que se estende depois para toda a vida. Os ácidos graxos ômega 3 são um dos componentes mais importantes do leite humano e, por esse motivo, o ômega 3 para gestante é recomendado como um dos suplementos essenciais da gestação. Estudos indicam que a suplementação desse nutriente na gestação ajuda a evitar o desenvolvimento de alergias alimentares e respiratórias em bebês, inclusive em crianças que nascem com uma predisposição genética para isso.

A microbiota intestinal está intimamente conectada com a imunidade - e a noção de que o intestino é o órgão chave para a prevenção de doenças está cada vez mais estabelecida. Nesse contexto, estudos mostram que o ômega 3 pode modular diretamente a diversidade e a abundância da microbiota intestinal - e isso pode melhorar a imunidade. Esse ácido graxo conserva a imunidade do organismo por meio da manutenção do equilíbrio entre as bactérias benéficas e prejudiciais do intestino. Além disso, segundo estudos, o ômega-3 também pode modular os micróbios intestinais, inibindo a produção de mediadores pró-inflamatórios ou promovendo a produção de mediadores anti-inflamatórios.

Além das células, o sistema imune precisa de mediadores lipídicos bioativos para regular as suas funções de defesa. Estudos apresentam que o ômega 3 é justamente o nutriente que dá origem aos mediadores lipídicos. Esses mediadores são classificados em grupos denominados protectinas, resolvinas, tromboxanos, leucotrienos, etc. Isso significa que o corpo precisa do suprimento adequado de EPA e DHA para que as células imunes funcionem de forma ótima, auxiliando na proteção contra patógenos.

Além do ômega 3 estar presente na membrana de todas as células do organismo, estudos revelam que esse ácido graxo interfere na função de todas as células que compõem a imunidade. Macrófagos, eosinófilos, basófilos, neutrófilos, mastocitos, linfócitos T e B, o ômega 3 visa que todas essas células imunológicas desempenhem sua função adequadamente na inflamação. Nesse cenário, a imunidade precisa desencadear a inflamação para combater o invasor e, posteriormente, desinflamar para não comprometer os tecidos. É esse mecanismo pró-inflamatório e anti-inflamatório que o ômega 3 ajuda a regular. De acordo com estudos, esse ácido graxo garante que a inflamação seja autolimitada e se resolva rapidamente para não causar danos excessivos ao organismo.

As recomendações de ingestão de ácidos graxos e outros nutrientes são mundialmente fornecidas pelas DRIs (Dietary Reference Intakes), no entanto, até o momento não há uma dose diária oficial recomendada para DHA e EPA. Alguns estudos recomendam uma dose entre 250-500 mg de ômega 3 diária para adultos manterem a saúde geral.

A quantidade de ômega 3 requerida pode ser bastante individual, pois depende de variáveis, como idade, sexo, fase da vida e, até mesmo, da presença de doenças. Conforme estudos, quantidades mais altas são frequentemente recomendadas em certas condições de saúde, como, por exemplo, em doenças cardiovasculares para reduzir níveis altos de triglicerídeos.

O requerimento de ômega 3 para gestante também é mais alto. Alguns estudos mostram que a meta dietética de ácidos graxos ômega 3 no período gestacional é de 650 mg, dos quais 300 são DHA. No entanto, essa dose pode variar de acordo com as particularidades de saúde de cada gestante.

Sendo assim, a forma mais acertada de saber qual quantidade de ômega 3 para imunidade tomar, é por meio da recomendação de um médico ou nutricionista.

Os hábitos alimentares ocidentais dificultam o consumo de ômega 3 por meio dos alimentos, afinal, dificilmente alguém consegue comer peixe ou crustáceos todos os dias. Por isso, a maneira mais certeira e prática de garantir o aporte desse nutriente todos os dias é fazendo uso de suplementos de ômega 3.

Os suplementos desse ácido graxo podem ser de óleo de peixe ou de microalgas, que é a versão apropriada para veganos e vegetarianos. No entanto, muitas pessoas, especialmente as gestantes, preferem o ômega 3 vegano pelo fato de ser uma opção livre de contaminantes como o mercúrio. Essa versão de ômega 3 acaba sendo uma alternativa mais "limpa" e sustentável em comparação ao ômega 3 de óleo de peixe.

Em adição a isso, estudos mostram que a intolerância ao ômega 3 oriundo do óleo de peixe ocorre em cerca de 15% das pessoas. Os efeitos colaterais incluem azia, diarreia, náusea e dor de cabeça. Nesses casos, pode ser útil optar pelo ômega 3 vegano ou dividir o suplemento em duas doses e ingerir junto com outros alimentos.

Não há nada comprovado sobre qual o melhor horário para tomar ômega 3, pois o mais importante é manter a consistência do consumo. Em outras palavras, é preciso tomar o suplemento de ômega 3 todos os dias porque seus efeitos sobre a imunidade são a longo prazo. No entanto, segundo estudos, a biodisponibilidade desse ácido graxo pode ser aprimorada se consumido junto com outras fontes de gordura.

Manter uma boa imunidade não é difícil. Basta manter bons hábitos alimentares, um estilo de vida ativo e contar com um bom suplemento de ômega 3.

Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 7˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.