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Déficit calórico: o que é, como fazer e calcular

Descobrir o caminho para uma vida saudável e equilibrada é uma jornada que muitos de nós embarcamos em algum momento de nossas vidas. Seja para emagrecimento, melhorar o condicionamento físico ou simplesmente ter mais qualidade de vida, entender o conceito de déficit calórico é fundamental. 

Neste artigo, vamos explorar a importância do déficit calórico e como podemos utilizá-lo de forma eficaz para perder gordura. Prepare-se para descobrir os segredos por trás dessa estratégia.

O que é déficit calórico?

Déficit calórico significa que o número de calorias consumidas é menor do que o número de calorias gastas pelo corpo em certo período de tempo. Em outras palavras, ele ocorre quando você ingere menos calorias do que seu corpo precisa para manter suas funções diárias e atividades físicas.

Quando estamos em um déficit calórico, o corpo recorre às reservas de energia armazenadas no tecido adiposo. Ou seja, ele usa a nossa gordura corporal para suprir a demanda energética! Isso geralmente resulta na perda de peso, uma vez que o corpo está queimando mais calorias do que está consumindo. E essa é, basicamente, a forma como funciona o déficit calórico.

Déficit calórico: como calcular?

Para entender como calcular déficit calórico, é necessário determinar sua taxa metabólica basal. A TMB é a quantidade de calorias que seu corpo precisa para manter suas funções vitais em repouso, ou seja, para manter seu coração batendo, respiração, função cerebral, etc. 

Para calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB) de forma simples, você pode utilizar a fórmula de Harris-Benedict, que leva em consideração o seu sexo, peso, altura e idade:

  • Para homens:

TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) - (5,677 x idade em anos)

  • Para mulheres:

TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) - (4,330 x idade em anos)

O resultado obtido será a quantidade aproximada de calorias que o seu corpo queima em repouso por dia. A TMB é apenas uma estimativa e pode variar de pessoa para pessoa. Outros fatores, como nível de atividade física, composição corporal e metabolismo individual, também influenciam no gasto calórico total diário.

Como fazer déficit calórico corretamente?

Fazer um déficit calórico corretamente envolve abordar a perda de peso de maneira saudável, sustentável e equilibrada. Isso envolve:

  • determinar as necessidades calóricas;
  • definir um déficit moderado, de cerca de 200 a 700 calorias por dia;
  • ter os alimentos in natura como base da alimentação;
  • monitorar a ingestão calórica;
  • praticar atividade física regularmente;
  • monitorar o progresso e fazer ajustes, se necessário.

É importante ter paciência, manter uma abordagem equilibrada e consultar um nutricionista antes de iniciar qualquer plano alimentar ou programa de exercícios.

Exercícios + déficit calórico

Quando você está em um déficit calórico para emagrecer ou déficit calórico para perder barriga, os exercícios desempenham um papel importante. A combinação de treinamento de força com exercícios aeróbicos é bastante eficiente nesse contexto. Ademais, pode ser útil buscar orientação de um profissional de educação física, pois esse profissional pode ajudá-lo a criar um plano de exercícios adequado ao seu déficit e ajustar o programa de acordo com seu progresso!

Dieta de déficit calórico

Nem sempre criar um déficit calórico requer mudanças drásticas na dieta. Mas existem algumas estratégias que podem ajudar a reduzir o consumo de calorias desnecessárias, como:

  • evitar cafés adoçados, sucos de fruta (naturais ou industrializados), refrigerantes e bebidas alcoólicas;
  • livrar-se de alimentos processados e ultraprocessados;
  • dar preferência a comidas feitas em casa.

Além disso, alguns suplementos, como o extrato de laranja moro, podem potencializar a dieta. Isso porque, de acordo com estudos, esse extrato pode levar a uma redução significativa na massa corporal em até quatro semanas. Isso porque, segundo pesquisas, existem diferentes mecanismos farmacológicos e moleculares envolvidos na modulação do metabolismo lipídico pelos compostos bioativos presentes no extrato de laranja moro.

Outros estudos também apontam que a creatina pode ser uma boa aliada, contribuindo indiretamente para a perda de peso.

A importância de um acompanhamento nutricional

O acompanhamento nutricional durante o déficit calórico é extremamente importante por várias razões. O nutricionista, por exemplo, vai ajudar a estabelecer metas de emagrecimento adequadas, garantir a ingestão apropriada de nutrientes, realizar o acompanhamento dos parâmetros de saúde e bem-estar, e, acima de tudo, prevenir qualquer efeito negativo. Os profissionais da nutrição ainda podem ajudar a educar sobre uma alimentação mais saudável, que irá manter os resultados do déficit calórico no longo prazo.

Em resumo, o déficit calórico é uma estratégia fundamental para a perda de peso, mas é importante abordá-lo de forma consciente e segura. Lembre-se de que a perda de peso saudável é um processo gradual e individual. Tenha paciência, seja consistente e busque apoio profissional. Com determinação e um plano adequado, você pode alcançar seus objetivos de forma sustentável e desfrutar de uma vida mais saudável.

Conteúdo escrito por Rafaela Thais Montin, formada pela Unisinos e estudante de psicologia na College of The Redwoods. Trabalha com comunicação digital desde 2013, escrevendo sobre saúde, bem-estar, moda e muito mais.

Conteúdo revisado por Rafaela Galvão, acadêmica do 8˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

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