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Por que e como sair do sedentarismo: veja 15 dicas!

Em meio a um cotidiano muitas vezes marcado por compromissos, prazos e correrias, a busca por uma vida mais ativa emerge como um desafio necessário para preservar a saúde e o bem-estar. O sedentarismo, caracterizado pela falta de atividade física regular, torna-se uma preocupação crescente em nossa sociedade moderna. No entanto, a transição para um estilo de vida mais ativo não apenas é viável, mas também repleto de benefícios substanciais. 

O caminho para abandonar o sedentarismo não exige mudanças drásticas, mas sim a incorporação de práticas simples e consistentes. Exploraremos estratégias eficazes de como sair do sedentarismo, hábitos saudáveis e a importância de uma abordagem gradual para proporcionar o início de uma jornada revigorante em direção a uma vida mais plena e ativa.

O que é sedentarismo?

O sedentarismo refere-se a um estilo de vida no qual a pessoa realiza pouca ou nenhuma atividade física regularmente, incluindo atividades esportivas ou do dia a dia, como caminhadas para deslocamento e tarefas domésticas. Em outros termos, um indivíduo sedentário é caracterizado pela falta de esforço físico, resultando em um baixo gasto calórico. Essa condição serve como gatilho para diversas condições clínicas, como obesidade e doenças cardiovasculares.

Apesar de ser considerado um estilo de vida de alto risco, o sedentarismo ainda é prevalente na sociedade. Segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 40,3% dos adultos brasileiros são sedentários. Isso é muito grave, já que o exercício regular oferece vantagens, como melhoria na qualidade do sono, maior controle do estresse, diminuição do risco de câncer, uma melhor qualidade de vida em geral, além da prevenção da obesidade e de doenças cardiovasculares.

Uma pessoa considerada ativa gasta, em média, pelo menos 300 calorias por dia com atividades físicas.

Características de uma pessoa sedentária

Uma pessoa sedentarismo é definida pela falta de atividade física na rotina e um gasto calórico insuficiente. De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), considera-se sedentárias aquelas pessoas que realizam menos de 1,5 METs de energia enquanto estão sentadas, reclinadas ou deitadas. 

O MET é um valor padronizado utilizado para estimar o gasto energético da atividade física executada. Vale a pena ter uma referência prática: caminhar a 6,4 km/h equivale a 4 METs/min, enquanto correr a 8,0 km/h corresponde a um gasto de 8,0 METs/min. 

Para evitar essa condição, a OPAS e a Organização Mundial da Saúde (OMS) aconselham que todos os adultos, incluindo aqueles que vivem com doenças crônicas ou incapacidades, realizem pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana. Para crianças e adolescentes, a recomendação é uma média de 60 minutos por dia.

É crucial ressaltar a distinção entre exercício físico e atividade física. Indivíduos que realizam inúmeras tarefas domésticas, optam por deslocamentos a pé, enfrentam escadas, entre outras atividades, podem não ser considerados sedentários, mesmo se não praticarem exercícios físicos específicos.

Identificar sintomas do sedentarismo inclui observar a falta de motivação para se movimentar, baixa resistência física, ganho de peso, problemas de sono e maior propensão a condições, como obesidade e doenças cardiovasculares. Reconhecer esses sinais é o primeiro passo para adotar um estilo de vida mais ativo e prevenir os riscos associados ao sedentarismo.

Quais são as consequências do sedentarismo?

O sedentarismo não é apenas uma questão de comodidade; seus impactos na saúde são significativos e preocupantes. Um novo relatório da Organização Mundial da Saúde (OMS), publicado recentemente, alerta que o sedentarismo pode levar 500 milhões de pessoas a desenvolverem doenças cardíacas, obesidade, diabetes e outras doenças não transmissíveis até 2030.

 

Além disso, os riscos associados ao sedentarismo incluem:

  • doenças cardiovasculares: a falta de atividade física está fortemente ligada ao aumento do risco de doenças do coração, incluindo hipertensão e arterosclerose;
  • obesidade: a inatividade contribui significativamente para o ganho de peso, o que, por sua vez, aumenta as chances de desenvolver obesidade e suas complicações associadas;
  • diabetes tipo 2: a relação entre sedentarismo e diabetes tipo 2 é evidente, com a falta de atividade física influenciando negativamente a regulação da glicose;
  • problemas musculares e ósseos: a falta de movimento regular pode resultar em perda de massa muscular, enfraquecimento ósseo e maior propensão a lesões;
  • distúrbios do sono: pessoas sedentárias muitas vezes enfrentam dificuldades para dormir, contribuindo para problemas de sono e fadiga crônica;
  • risco de câncer: a inatividade física está associada a um aumento no risco de certos tipos de câncer, incluindo o de cólon e mama;
  • problemas mentais: o sedentarismo pode impactar negativamente a saúde mental, contribuindo para o estresse, ansiedade e depressão.

15 dicas de como sair do sedentarismo

Se livrar do sedentarismo requer pequenas mudanças no dia a dia e a adoção de práticas saudáveis. Aqui estão algumas dicas para ajudar nessa jornada:

1. Incorpore atividades no cotidiano

Modificações simples, como subir escadas, descer do ônibus um ponto antes e realizar tarefas domésticas, são passos iniciais que podem estimular a prática de atividades físicas mais longas.

2. Faça consulta médica prévia

Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, é fundamental passar por uma consulta com um clínico geral ou médico de confiança para avaliar as condições de saúde.

3. Escolha atividades que goste

Opte por exercícios que se adequem ao seu estilo de vida e que você realmente aprecie. A afinidade com a atividade é crucial para manter a consistência.

4. Separe 30 minutos, 5 vezes na semana

Comprometa-se com 30 minutos diários, cinco vezes por semana, de exercícios moderados. Caminhadas rápidas, hidroginástica ou pedaladas são ótimas opções.

5. Não tenha pressa

Comece devagar e aumente a intensidade gradualmente para evitar lesões e garantir uma adaptação mais suave ao novo estilo de vida ativo.

6. Evite exercícios em jejum

Consuma uma porção de carboidrato, como fruta ou pão com geleia, antes de iniciar a atividade física para garantir energia adequada.

7. Vista-se adequadamente

Escolha roupas e tênis apropriados para proporcionar conforto durante os exercícios.

8. Hidrate-se

Certifique-se de se hidratar antes, durante e após os exercícios para manter o corpo funcionando de maneira eficaz.

9. Inclua alongamentos

Pratique alongamentos antes e depois da atividade física para melhorar a flexibilidade e prevenir lesões.

10. Esteja atento aos sinais do corpo

Observe qualquer sintoma durante e após os exercícios, e busque orientação médica se necessário.

11. Estabeleça metas realistas

Defina metas alcançáveis e celebre cada conquista, por menor que seja, para manter a motivação.

12. Varie as atividades

Evite o tédio incorporando diferentes tipos de exercícios à sua rotina para manter o interesse e engajamento;

13. Envolva amigos ou família

Tornar o exercício uma atividade social pode tornar mais fácil manter o comprometimento;

14. Descanse adequadamente

O descanso é parte fundamental do processo de atividade física. Respeite os períodos de repouso para permitir a recuperação do corpo.

15. Faça avaliação periódica

Reavalie regularmente suas metas e ajuste sua rotina de acordo com seu progresso e mudanças nas circunstâncias.

16. Considere suplementos para aumentar a energia

Uma pesquisa que abrangeu 175 participantes residindo em altitudes variadas submeteu-os ao consumo diário de 3g de Maca Peruana ao longo de 12 semanas. Comparado ao grupo que recebeu placebo, aqueles que ingeriram Maca Peruana apresentaram melhorias significativas nas pontuações relacionadas ao humor e à sensação de energia. Dessa forma, evidencia-se que um dos benefícios da Maca Peruana é o aumento notável da vitalidade e disposição.

 

Além disso, existem blends específicos de vitaminas para dar ânimo e disposição.

Ao adotar essas dicas de forma consistente, você estará no caminho certo para abandonar o sedentarismo e promover uma vida mais ativa e saudável.

A importância de uma vida mais ativa

Ter disposição para encarar os desafios diários e aproveitar cada momento da vida é um objetivo comum a qualquer pessoa. Para isso, cuidar da saúde e evitar o sedentarismo é indispensável e proporciona benefícios essenciais.

Adotar um estilo de vida mais ativo vai além de simplesmente queimar calorias. Envolve a promoção de uma série de benefícios que impactam positivamente a saúde física e mental, contribuindo para o fortalecimento do corpo e o aprimoramento do bem-estar geral.

Engajar-se em atividades físicas regulares não só fortalece o coração, melhora a circulação sanguínea e reduz o risco de doenças cardíacas, mas também contribui para o controle do peso, prevenindo a obesidade e seus efeitos adversos. A prática de exercícios libera endorfinas, proporcionando uma sensação de bem-estar e estimulando níveis mais elevados de energia.

Além de reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão, a atividade física regular promove uma mente mais equilibrada. Exercícios específicos contribuem para a saúde dos ossos e músculos, prevenindo problemas associados à fragilidade óssea.

Manter uma rotina ativa também ajuda na regulação dos níveis de glicose, prevenindo o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Uma vida ativa está associada a um sono mais profundo e restaurador, favorecendo a recuperação adequada.

Atividades que envolvem alongamento e equilíbrio contribuem para a manutenção da flexibilidade e a redução do risco de quedas. Além disso, a atividade física regular é relacionada a melhorias na função cognitiva, incluindo memória e concentração.

Participar de atividades físicas em grupo oferece oportunidades para interações sociais, construindo conexões e promovendo um senso de comunidade. A vida ativa é um poderoso escudo contra diversas doenças crônicas, estabelecendo uma base sólida para a saúde a longo prazo.

Ao integrar a atividade física à rotina diária, cada passo se torna uma celebração da vitalidade e do bem-estar, contribuindo para uma vida mais plena e saudável.

Conteúdo escrito pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.

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