10 alimentos ricos em vitamina B

O complexo B é composto por 8 vitaminas de grande importância para a saúde humana. Essas vitaminas estão essencialmente envolvidas no metabolismo energético e outros processos cruciais do corpo. Ao mesmo tempo, a deficiência de  vitamina complexo B é um tanto quanto comum e isso pode causar uma série de sintomas e doenças que vão desde a falta de energia e disposição até problemas neurológicos. Ninguém pode ficar sem vitamina B! Por isso é importante saber quais são os alimentos ricos em vitamina B para incluí-los na dieta imediatamente. Conheça 10 a seguir!

Tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, piridoxina, biotina, folato e cobalamina, essas são as 8 vitaminas que fazem parte do chamado complexo B. Essas vitaminas são solúveis em água, portanto são facilmente absorvidas pelo intestino e facilmente eliminadas pelo organismo.

Embora cada uma das 8 vitaminas do complexo B tenha funções únicas, a maioria participa do processo de produção de energia além de sintetizar moléculas importantes para as células. Trabalhos científicos demonstram que as vitaminas do complexo B são fundamentais para funções fisiológicas vitais e contribuem significativamente para a manutenção de uma saúde ideal. Inclusive há indicativos de que o complexo b aumenta a imunidade.

Pelo fato de ser facilmente eliminada pelo organismo, múltiplas deficiências de vitamina B não são incomuns. Entretanto, a falta de vitamina B pode ser naturalmente prevenida por meio de uma dieta equilibrada que contenha alimentos com vitamina b e/ou pelo uso diário de um suplemento de complexo B concentrado.

As necessidades de cada tipo de vitamina B podem ser bem individuais, no entanto, segundo a RDA (Recommended Dietary Allowance), a quantidade geral diária recomendada para adultos saudáveis é:

Há muitos alimentos que contêm vitamina B, mas para ser considerado rico em um nutriente, a FDA expressa que o alimento deve conter pelo menos 20% da ingestão diária de referência por porção (VD%). Já um alimento que contém 10-19% do valor diário recomendado é considerado apenas uma boa fonte do nutriente em questão.

Dito isso, aqui estão 10 alimentos ricos em vitamina B de acordo com a Nutrition Data e com estudos que avaliaram a quantidade de biotina presente nos alimentos:

Além de ser uma excelente fonte de ácidos graxos ômega 3, o salmão é um dos alimentos que contém vitamina b. Em uma porção de 154g de salmão grelhado é possível obter:

Muitas pessoas torcem o nariz para a carne de fígado bovino, no entanto, a verdade é que ela é um dos principais alimentos ricos em complexo b. Cerca de 85g de carne de fígado fornecem:

Você sabia que os ovos são umas das principais fontes naturais de biotina (B7)? Mas muito além da biotina, os ovos são excelentes fontes de proteínas, gorduras e outras vitaminas do complexo B. Em 2 ovos (100g) é possível obter:

Os chamados folhosos verde escuro, são alimentos que se destacam pelo seu teor de vitaminas do complexo B. Um dos vegetais desse grupo que mais se distingue é o espinafre, pois 100g de espinafre fornece:

A carne de porco não poderia ficar de fora da lista de alimentos fonte de vitaminas do complexo b! Ela é especialmente rica em vitamina B1 (tiamina) e, se você sabe para que serve a tiamina, com certeza irá incluir mais carne de porco no seu cardápio. Em 100g de carne de porco há:

Essa semente é uma das maiores fontes naturais de ácido pantotênico (B5), além de ser fonte de gorduras poliinsaturadas e proteínas. Em relação ao seu teor de vitaminas do complexo B, polvilhar 100g de semente de girassol em cima da sopa ou da salada proporcionam:

Famoso por fazer parte do café da manhã, os cereais matinais são alimentos ricos em vitamina b. É no processo de produção industrial que os cereais recebem a fortificação de diversas vitaminas e minerais. As vitaminas B mais comumente adicionadas aos cereais são a tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido fólico e cobalamina. Em uma porção de 100g de cereal fortificado é possível obter:

Feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, etc. Todas as leguminosas são excelentes fontes de vitaminas do complexo b. No entanto, o feijão é a leguminosa que faz parte do dia a dia dos brasileiros com mais frequência e, em 100g de feijão é possível obter:

As leveduras nutricionais são comumente utilizadas para intensificar o sabor e o perfil nutricional dos alimentos. Esse ingrediente pode ser naturalmente rico em vitaminas do complexo b como também pode ser fortificado com elas pela indústria. Uma porção de 100g de levedura nutricional contém cerca de:

O leite é um alimento fonte de proteínas, gorduras e carboidratos e especialmente rico em folato e riboflavina. Saiba para que serve a riboflavina aqui. Em cerca de 100 ml de leite integral é possível obter:

Além dos alimentos, há outras formas de garantir o aporte de vitamina B diariamente por meio de suplementos alimentares. Entretanto é fundamental escolher um bom suplemento de vitamina B, pois alguns são incompletos ou até mesmo em dosagens insuficientes para suprir as demandas do corpo.

O mais acertado é contar com um suplemento de complexo B concentrado, pois a fórmula concentra as 8 vitaminas desse complexo, como o próprio nome já diz. Além disso, a dosagem das vitaminas devem atingir o valor diário recomendado, podendo inclusive estar um pouco acima do VD%, mas nunca abaixo dessa referência.

Encontrar formas alternativas de obter as vitaminas do complexo B no dia a dia é essencial para manter uma boa saúde e não sofrer com os sintomas da falta de vitamina B no organismo.

Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 7˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.