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24 Alimentos que aumentam a imunidade

Reunimos uma lista com 24 alimentos que aumentam a imunidade. Afinal, atualmente não há nada mais justo do que cuidar do sistema imune, não é? 

Quando o nosso sistema imunológico está enfraquecido, ficamos predispostos ao contágio de doenças e complicações que atrapalham a qualidade de vida. Por sua vez, manter um cardápio rico em vitaminas e minerais imunomoduladores é auxiliar o corpo a se tornar uma estrutura mais forte e preparada contra o ataque de patógenos.

Ficou interessada e quer saber mais? Então siga lendo o artigo!

O que é bom para fortalecer o sistema imunológico?

Basicamente, para fortalecer o sistema imune, é necessário manter um estilo de vida saudável. Não sabe como? Veja as principais dicas a seguir:

  • durma de 6 a 8 horas de sono com qualidade;
  • não fume;
  • não fique demasiadas horas no Sol;
  • evite bebidas alcoólicas;
  • procure formas para aliviar o estresse;
  • pratique atividades físicas moderadamente;
  • só use medicamentos quando realmente for necessário;
  • tenha sua carteira de vacinação em dia;
  • mantenha uma alimentação balanceada.

Percebeu que uma das orientações é manter uma alimentação balanceada? Você também pode intensificar o consumo de alimentos ricos em vitaminas e minerais que aumentam a imunidade!

O que se deve comer para aumentar a imunidade?

Preferir alimentos in natura, ou seja, alimentos não-processados, ricos em nutrientes, minerais e compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória são ótimas opções para manter a imunidade em alta!

Também é preciso pensar que beber muito álcool, abusar do sal, consumir excesso de açúcar, ingerir muita cafeína e economizar no consumo de fibras são hábitos alimentares que enfraquecem o sistema imunológico e, por esse motivo, devem ser evitados por quem deseja aumentar a imunidade.

No próximo tópico, você conhecerá uma lista de opções de alimentos que aumentam a imunidade para inserir no cardápio!

24 Alimentos que aumentam a imunidade

Abaixo, confira a lista de alimentos para aumentar a imunidade:

1. Spirulina

spirulina é uma cianobactéria, também chamada de alga azul, composta por diversos nutrientes e compostos bioativos, como proteínas, minerais, vitaminas e carotenoides. Recebeu o título de “O Melhor Alimento para o Futuro” pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e auxilia no fortalecimento da imunidade.

Um estudo que avaliou a suplementação diária de spirulina em portadores de HIV, observou melhora significativa na resposta imunológica dos pacientes. Isso porque houve aumento das células CD4 e também a redução da carga viral após o uso.

2. Couve

A couve é um vegetal verde escuro que, além da vitamina C, é rico em vitaminas do complexo B e nos minerais magnésio e zinco. Toda essa composição contribui para a regulação de uma extensa variedade de atividades do sistema imunológico.

3. Gengibre

O gengibre contém na composição gingerol, um potente antioxidante que lhe confere sabor picante. Além disso, ele é conhecido como sendo um alimento anti-inflamatório e antibacteriano, que contribui com funcionamento do sistema imune em dia.

4. Laranja

A laranja é um exemplo de fruta cítrica e também uma das principais fontes de vitamina C existentes na natureza. Esse nutriente atua protegendo as células contra os danos causados pelos radicais livres e, por isso, a laranja está entre as frutas para aumentar a imunidade. 

5. Chlorella

chlorella é microalga verde que apresenta em sua composição nutricional vitaminas e minerais que auxiliam no funcionamento adequado de todo o corpo. Seu consumo tem efeito positivo no sistema imunológico e, portanto, ela pode ser uma aliada para quem deseja manter a imunidade em alta.

De acordo com o estudo “Efeito Imunoestimulador Benéfico da Suplementação a Curto Prazo de Chlorella”,  que durou 8 semanas, o consumo da microalga em comprimidos demonstrou efeitos imunoestimulantes no grupo tratamento, mas não no grupo placebo.

Receita de suco verde com Chlorella

Com a união de alguns desses ingredientes já é possível fazer uma receita e contribur para o bom funcionamento do seu sistema imune. Que tal um suco verde com chlorella? Veja a receita a seguir:

6. Astaxantina

astaxantina é um carotenoide vermelho extraído de uma rara microalga de nome científico, Haematoccocus pluvialis, e de fungos, Phaffia rizoma. Ela é considerada uns dos antioxidantes mais poderosos do mundo, sendo benéfica para o sistema imunológico.

Em um estudo publicado no ano de 2015, controlado por placebo e realizado com jovens saudáveis ​​do sexo feminino, observou-se melhora na resposta imune do grupo que recebeu suplementação de astaxantina. 

7. Cúrcuma

cúrcuma é um rizoma originário da Ásia, milenarmente conhecido por apresentar propriedades medicinais. O principal ingrediente ativo desse alimento é a curcumina, que desempenha efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes e contribui para o fortalecimento do sistema imune.

Um estudo de revisão, publicado no Jornal do Instituto Oswaldo Cruz em 2010, apresentou as diversas atividades farmacológicas da cúrcuma e sua grande variedade de benefícios ao organismo – que incluía capacidade imunoestimulante. Fantástico, não é verdade? Por esse motivo, a cúrcuma pode ser adicionada nas comidas para aumentar a imunidade.

8. Iogurte fermentado

O iogurte fermentado é um alimento probiótico, isto é, possui bactérias boas na composição. Esses microrganismos ajudam a colonizar o intestino de forma positiva – o que oferece diversos benefícios ao organismo, incluindo o fortalecimento do sistema imunológico. 

9. Aveia

Os flocos de aveia são prebióticos, pois servem de alimento para as tais bactérias boas do intestino. Além disso, eles contêm betaglucana, uma boa quantidade de proteínas, vitaminas e minerais essenciais. Toda essa composição faz com que a aveia entre para a lista de alimentos que aumentam a imunidade.

10. Cranberry

O cranberry é da família das frutas vermelhas, que são ricas em substâncias bioativas, como os antioxidantes. Eles atuam neutralizando a ação dos radicais livres, moléculas responsáveis por causar danos ao organismo, favorecendo o funcionamento do sistema imune.

Receita de iogurte com cranberry

A combinação desses três últimos alimentos apresentados forma um conjunto de nutrientes benéficos para o sistema imunológico e, de quebra, em um delicioso lanche. Confira a receita logo abaixo:

11. Limão

Assim como a laranja, o limão é também uma das principais fontes de vitamina C. O corpo humano não consegue sintetizar nem armazenar esse nutriente e, por isso, o ideal é consumir alguma dessas opções diariamente para contribuir com a imunidade.

12. Abacate

O abacate é uma fruta que contém gordura boa, pois é rico em ômega 3, que desempenha ação anti-inflamatória. Além disso, apresenta em sua composição a vitamina E, que ajuda a combater os radicais livres. Todos esses nutrientes ajudam a fortalecer o sistema imune.

13. Tomate

Rico em licopeno, um potente antioxidante da familia dos carotenoides, o tomate é considerado um alimento imunoestimulante por auxiliar na eliminação dos compostos que deixam o organismo mais propício ao desenvolvimento doenças.

14. Pimenta

A pimenta é uma especiaria rica em vitamina A — substância conhecida pela capacidade anti-inflamatória e antioxidante que desempenha no corpo. Essas duas atividades do alimento picante ajudam a manter a saúde em dia e a imunidade em alta.

15. Cebola

A cebola apresenta em sua composição frutooligossacarídeos que, assim como a aveia, servem de alimento para as “bactérias boas” do intestino. Entre as inúmeras vantagens disso está a maior absorção de nutrientes e a melhora do sistema imunológico.

16. Alho

O alho contém vitaminas A e C, o mineral selênio e compostos bioativos, como a alicina e a quercetina. Essa composição ajuda na proteção contra os danos relacionados aos radicais livres e desempenha papel fundamental no bom funcionamento do sistema imune.

17. Coentro

Tanto as folhas quanto as sementes do coentro possuem alta concentração de antioxidantes – e um exemplo deles é a vitamina A. Esses compostos atuam protegendo as células contra danos e, dessa forma, contribuem com o fortalecimento da imunidade.

18. Azeite

O azeite, além de agregar muito sabor às preparações, é rico em diversos compostos, como vitaminas A, D, K e E. Como mencionado, elas são capazes de proteger as células sadias, retardando o aparecimento de várias doenças e favorecendo o sistema imune.

Receita de guacamole

Você não precisa ir ao México para comer um verdadeiro guacamole. Com esses 8 alimentos é possível fazer essa receita saudável e gostosa! Veja a seguir:

Dica

É melhor consumir o alho e a cebola crus para que não percam suas propriedades. Por isso, prefira utilizá-los em preparações como essa, evitando o cozimento por muito tempo em altas temperaturas. Você também pode acrescentá-los no vidro de azeite para aromatizar.

19. Chá-verde

O chá-verde é bem conhecido e seus compostos têm efeitos imunoestimulantes que contribuem para amenizar os sintomas de algumas doenças. Da mesma família há também o matchá, que é uma versão mais potente, com ainda mais antioxidantes e sabor mais suave.

20. Própolis

O própolis como o própolis verde, por exemplo, é produzido a partir das plantas e, por isso, contém fitoquímicos na composição. Além disso, apresenta antioxidantes que promovem maior ativação das células de defesa, favorecendo o reconhecimento e a destruição dos microrganismos patogênicos.

Dica

Uma ótima pedida antes de dormir é um chá quentinho. Você pode combinar um sachê de chá-verde – ou outro tipo de chá, se for muito sensível à cafeína – com 15 gotas de própolis para consumir todas as noites. Outros exemplos de chás relaxantes são o de camomila e o de mulungu.

21. Salmão

Esse peixe ajuda a favorecer a regulação das células de defesa do sistema imune – e um dos motivos que justifica isso é sua ação anti-inflamatória. Além disso, o consumo de salmão é benéfico para outros sistemas do corpo, em especial, o sistema cardiovascular.

22. Batata-doce

A batata-doce é rica em vitamina A, C e outros compostos antioxidantes que ajudam no desenvolvimento e fortalecimento do sistema imune. Em sua composição ainda se encontram sais minerais, como zinco, cálcio, magnésio, ferro, manganês e potássio.

23. Kombucha

Os benefícios mais conhecidos da kombucha são aqueles para a saúde intestinal, mas o que muita gente não sabe é que eles também podem contribuir para fortalecer o sistema imunológico. Isso porque, a saúde intestinal ideal é a chave para um sistema imunológico forte.

24. Semente de girassol

A semente de girassol auxilia na proteção das células do organismo contra os radicais livres por ser rica em vitamina E, que é um potente antioxidante. Essas sementes também são ricas em zinco, um mineral muito importante para o sistema imunológico.

#BÔNUS

Separamos um teste com 6 perguntas para saber se você tem praticado hábitos que contribuem para o bom funcionamento do sistema imunológico. Responda com “sim” ou “não” para as perguntas abaixo:

  • Você tem tido noites de sono tranquilas?
  • Tem tirado um tempo para relaxar?
  • Está respeitando o limite do seu corpo na prática de atividades físicas?
  • Tem moderado o consumo de álcool?
  • Está pegando Sol com proteção e sem exageros?
  • Tem incluído alimentos que aumentam a imunidade em sua rotina?

Se a maioria das respostas foi “sim”: parabéns! Você está em dia com os cuidados com a imunidade!

No entanto, independe do resultado, o cuidado com o sistema imune deve ser diário, pois isso é um dever que temos com o nosso corpo e com a nossa saúde! 

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