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10 alimentos ricos em zinco

O corpo humano não produz nem armazena zinco, portanto precisamos prover esse mineral por meio da alimentação ou por meio de um suplemento de zinco obrigatoriamente. É preciso apenas um pouquinho todos os dias para manter a saúde e, felizmente, há muitos alimentos ricos em zinco para cobrir essa demanda. No entanto, é preciso estar atento à absorção desse mineral, pois há alguns detalhes que podem atrapalhar a sua biodisponibilidade. Conheça 10 alimentos ricos em zinco e saiba qual o "segredo" para a sua completa absorção.

A função do zinco no organismo

Saber para que serve o zinco no organismo é fundamental para que esse mineral receba a atenção que merece. O zinco é o segundo micronutriente mais abundante no corpo humano depois do ferro e, conforme estudos revelam, ele desempenha diversos papéis importantes, sobretudo no sistema imunológico, síntese de proteínas e cicatrização de feridas.

Esse mineral está presente em todas as células do corpo humano e se presume que, aproximadamente, 2.800 proteínas humanas se ligam ao zinco para exercerem suas atividades. Portanto, há uma lista extensa de funções e benefícios do zinco para a saúde, como:

  • melhorar a cicatrização;
  • fortalecer a imunidade;
  • prevenir e amenizar a osteoporose;
  • apoiar a saúde cerebral e cognição;
  • melhorar os parâmetros de fertilidade masculina;
  • sustentar a produção de proteínas;
  • contribuir para o metabolismo de lipídios e glicose;
  • reparar o DNA;
  • manter a estrutura e barreira de membranas.

Mas afinal, quais alimentos tem zinco? Conheça 10 exemplos no próximo tópico!

10 alimentos ricos em zinco

De acordo com o Food Data Central do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), os alimentos com maior quantidade de zinco por porção incluem:

1. Ostras

Uma porção de 85 gramas de ostras cozidas fornece 74 mg de zinco. Isso representa 673% do valor de referência diário de zinco que um adulto necessita. Sendo assim, uma porção de ostra ultrapassa a necessidade diária desse mineral.

2. Carne bovina

Um pedaço de 85 gramas de carne bovina fornece 7,0 mg de zinco. Isso já cobre 64% da necessidade diária de zinco recomendada.

3. Caranguejo

Frutos do mar, como o caranguejo, oferecem 6,5 mg de zinco em uma porção de 85 gramas. Isso já atende 59% da necessidade diária desse mineral.

4. Lagosta

A lagosta também é um dos alimentos ricos em zinco, pois 85 gramas fornece 3,4 mg desse mineral. Isso representa 31% do valor de zinco recomendado.

5. Carne de porco

Cerca de 2,9 mg de zinco são ofertados em uma porção de 85 gramas de carne de porco. Sendo assim, 26% do valor diário recomendado podem ser supridos.

6. Lentilha

De acordo com o Nutrition Data, uma xícara de lentilha fornece 2,5 mg de zinco. Isso supre 17% do valor diário recomendado desse mineral. Para os veganos e vegetarianos, a lentilha é uma excelente fonte de zinco!

7. Cereal enriquecido

Alguns cereais matinais são enriquecidos industrialmente com o zinco, o que torna esse alimento uma eficiente fonte do mineral. Uma porção de cereal possui, geralmente, 2,9 mg de zinco que atende 25% do valor de recomendação.

8. Castanha de caju

Com 28 gramas de castanha de caju, já é possível atingir 15% da necessidade diária de zinco. Essa porção fornece 1,6 mg desse micronutriente para o corpo.

9. Grão de bico

Além de ser uma excelente fonte de fibras, o grão de bico também é fonte de zinco. Em meia xícara da leguminosa, há 1,3mg desse micronutriente, representando 13% do valor diário recomendado. Sendo assim, o grão de bico é um dos principais legumes ricos em zinco.

É importante ressaltar que os alimentos que fornecem 20% ou mais do valor de referência diário recomendado, são considerados fontes ricas de um nutriente. No entanto, alimentos que fornecem porcentagens mais baixas também contribuem para o aporte.

10. Semente de abóbora

Essa semente representa um dos alimentos ricos em zinco para veganos! A semente de abóbora fornece 2,2 mg de zinco em 28 gramas. Isso já supre 20% da necessidade diária do mineral.

Absorção de zinco no organismo

Muito além de ingerir zinco, para evitar a deficiência desse mineral, é preciso se atentar também a sua absorção pelo organismo. Estudos indicam que a inadequação do status de zinco está ligada à oferta insuficiente, mas resulta principalmente da baixa biodisponibilidade. Em outras palavras, de nada adianta consumir um monte de zinco se o organismo não está conseguindo absorver esse mineral adequadamente.

De acordo com estudos, o componente que mais interfere na biodisponibilidade do mineral é o fitato. Esse nutriente está presente em alimentos básicos, como cereais, leguminosas e alguns vegetais. Trata-se de um elemento natural das plantas que é considerado o principal inibidor nutricional da absorção de zinco. No entanto, a fermentação ou germinação de vegetais que contém fitato pode resolver esse problema, pois esses processos reduzem os fitatos das leguminosas.

É por essa razão que, segundo estudos, as dietas à base de plantas fornecem menos zinco em comparação às dietas onívoras. Portanto, pessoas que seguem uma dieta vegetariana estrita podem estar em maior risco de deficiência desse mineral.

Por outro lado, as proteínas, mais especificamente os aminoácidos, podem elevar a biodisponibilidade do zinco. Nesse contexto, pesquisas revelam que o suplemento de zinco quelado, que é o zinco vinculado a um aminoácido, pode ser crucial em casos de doenças de má absorção de zinco como a doença de Chron.

O zinco quelado é melhor aproveitado pelo organismo e mais facilmente absorvido pelo intestino por estar ligado a um agente quelante, que, na maioria dos casos, é um aminoácido. De acordo com estudos, na maioria dos casos, a suplementação de zinco quelado representa uma opção conveniente para compensar a ingestão inadequada de zinco, má absorção ou aumento da perda de zinco devido a doenças intestinais.

Suplementos de zinco

Segundo estudos, para compensar a perda endógena de zinco e manter uma homeostase saudável desse mineral, esse micronutriente deve ser fornecido diariamente via alimentos e/ou um suplemento de zinco. Entretanto, é fundamental monitorar os níveis séricos de zinco por meio de exames bioquímicos para evitar o excesso de zinco no organismo.

No cenário da suplementação de zinco, o suplemento de zinco quelado, como da OMV, pode ser mais eficiente em razão da maior biodisponibilidade. Como dito anteriormente, o principal problema da deficiência de zinco é por conta da baixa absorção desse mineral pelo organismo. O zinco quelado da OMV fornece 20 mg de zinco por cápsula aliado a um agente quelante para que o organismo aproveite todo os potenciais benefícios que esse mineral tem para oferecer à saúde.

Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 7˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

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