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12 dicas de como cuidar da saúde mental

Cuidar da saúde mental é uma orientação bastante ampla que parte desde o cuidado com a saúde do cérebro até a modificação de padrões de comportamento e estilo de vida. O fato é, que a população em geral está precisando desse cuidado cada vez mais! Teria a saúde mental ficado esquecida nos últimos anos? Esquecida ou não, conheça 12 dicas de como cuidar da saúde mental a seguir!

Afinal, o que é saúde mental?

Segundo a definição da OMS, saúde mental é “um estado de bem-estar no qual o indivíduo é capaz de usar suas próprias habilidades, recuperar-se do estresse rotineiro, ser produtivo e contribuir com a sua comunidade." Isso significa que saúde mental é mais do que a ausência de doenças mentais, pois inclui o bem-estar emocional, psicológico e social.

A saúde da mente é capaz de afetar pensamentos, sentimentos e ações. Por isso, ela é muito importante em todas as fases da vida, da infância até a idade adulta. Há diversos fatores que podem afetar a saúde mental de uma pessoa, incluindo:

  • fatores genéticos e química cerebral;
  • experiências de vida, como traumas e abusos;
  • história familiar de doenças da mente.

Por que é importante cuidar da saúde da mente?

A saúde mental pode afetar a saúde física, a vida diária e os relacionamentos. Portanto, cuidar da mente ajuda a preservar a capacidade de aproveitar a vida e se relacionar com os outros. Essa manutenção envolve um delicado equilíbrio de vários elementos da vida que operam juntos para que a mente continue saudável ou não.

Sendo assim, manter uma boa saúde mental permite:

  • a realização de objetivos e sonhos;
  • lidar com as tensões normais da vida;
  • trabalhar de forma produtiva e se fazer útil;
  • fazer contribuições significativas para a comunidade.

É por isso que é fundamental saber como cuidar da saúde mental e emocional ao longo de toda a vida. Veja como você pode fazer isso no próximo tópico.

12 dicas de como cuidar da saúde mental

1. Faça psicoterapia

Engana-se quem pensa que fazer terapia é só para quem vive grandes traumas ou está em intenso sofrimento. A psicoterapia ajuda muito no autoconhecimento e, se conhecer melhor, já pode eliminar muitos sofrimentos comuns da vida, como, por exemplo, escolher uma profissão.

Os problemas que podem ser ajudados por meio da psicoterapia incluem:

  • dificuldades em lidar com a vida diária;
  • superação de traumas;
  • transtornos mentais específicos, como ansiedade e depressão;
  • lidar com o luto.

Em geral, a maioria das pessoas que fazem psicoterapia experimentam melhora da saúde mental e são mais capazes de funcionar em suas vidas. Nesse contexto, um estudo mostrou que a psicoterapia melhorou emoções e comportamentos, promovendo mais capacidade, menos problemas médicos e maior satisfação no trabalho.

Além das mudanças subjetivas, os pesquisadores conseguiram identificar mudanças fisiológicas no cérebro por meio de exames de imagem, depois de alguns meses de psicoterapia. De fato, numerosos estudos identificaram alterações cerebrais em pessoas com depressão, transtorno do pânico e outras condições como resultado da psicoterapia.

2. Pratique exercícios físicos regularmente

Uma das recomendações mais bem estabelecidas de como manter a saúde mental é a prática regular de exercícios físicos. Estudos afirmam que exercícios aeróbicos, incluindo corrida, natação, ciclismo, caminhada, jardinagem e dança, comprovadamente reduzem a ansiedade e a depressão.

Se presume que esses benefícios são induzidos pelo aumento da circulação sanguínea para o cérebro e também por uma influência do exercício no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA). Essa influência fisiológica é mediada pelo contato do eixo HPA com várias regiões do cérebro, incluindo o sistema límbico, que controla a motivação e o humor; a amígdala, que desencadeia medo em resposta ao estresse; e o hipocampo, que desempenha um papel importante no humor e na motivação.

Numerosos estudos mostraram que o exercício melhora a saúde mental, reduzindo a ansiedade e a depressão, assim como melhorando também a autoestima e a função cognitiva. Apenas trinta minutos de exercício de intensidade moderada já são suficientes para esses benefícios à saúde mental.

3. Tenha um tempo só para você

Com frequência, algumas pessoas tendem a cuidar somente de outras e esquecem de cuidar de si. No entanto, é fundamental reservar um tempo para cuidar de si mesmo também. O autocuidado é sobre propiciar uma atenção adequada ao seu próprio bem-estar psicológico e emocional.

Existem diversas maneiras de praticar o autocuidado - e tudo se resume a fazer coisas que se gosta ou precisa. Cuidar de si não precisa ser algo muito elaborado, trabalhoso ou caro para ser eficaz. Ler um bom livro, tomar um café em silêncio, ir a uma sessão de massagem relaxante ou simplesmente caminhar sozinho são alguns exemplos de autocuidado.

4. Cuide do seu sono

Não dormir o suficiente distorce a capacidade de regular as emoções e, a longo prazo, pode aumentar o risco de desenvolvimento de transtornos mentais. Cada estágio do sono desempenha um papel na saúde cerebral, permitindo mais eficiência de aprendizado, humor e memória. Não à toa, um estudo descobriu que a atividade cerebral durante o sono tem efeitos profundos na saúde emocional e mental.

Durante o sono, o cérebro se dedica a avaliar pensamentos e a recordar memórias. A falta de sono é, então, especialmente prejudicial para a consolidação da expressão emocional positiva, o que pode influenciar o humor e a reatividade emocional. Nesse sentido, uma meta-análise mostrou que os distúrbios do sono são capazes de aumentar o risco de comportamentos suicidas e, tais comportamentos, estão intimamente conectados com o estado de saúde mental.

5. Pratique meditação

Embora pareça simples, meditar é um grande desafio para a grande maioria das pessoas. No entanto, numerosos estudos sugerem que a prática meditativa pode melhorar a saúde mental, propiciando a diminuição de doenças psiquiátricas. Isso se deve a uma diversidade de fatores envolvidos na meditação que promovem mudanças fisiológicas na química cerebral e no comportamento diante de problemas.

Vários estudos indicaram um impacto positivo da meditação na redução do estresse e no aumento do bem-estar geral, sugerindo que ela pode ser útil no tratamento da ansiedade, vício, agressividade, suicídio e depressão. Por isso, incluir a prática de meditação na rotina é uma forma verdadeiramente eficaz de cuidar da saúde mental.

6. Cuide da sua microbiota intestina

Nos últimos anos, as relações entre nutrição e saúde mental angariaram um considerável interesse. De fato, pesquisas observaram que a adesão a padrões alimentares saudáveis está associada a um risco reduzido de transtornos mentais, como depressão e ansiedade. Uma explicação sobre como a alimentação pode afetar o bem-estar mental é o efeito da dieta no microbioma intestinal.

A microbiota intestinal interage com o cérebro por meio do nervo vago, usando vias de sinalização neurais, inflamatórias e hormonais. Um conjunto de estudos fornece evidências promissoras que apoiam o papel da microbiota intestinal na modulação de processos que regulam as emoções no cérebro humano. Portanto, cuidar das suas bactérias intestinais é cuidar da saúde mental também!

7. Inclua fontes de vitaminas do complexo B na dieta

Além de manter uma alimentação saudável, garantir bons níveis de vitaminas do complexo B pode ser essencial para a saúde mental. Através do seu papel no metabolismo do carbono, as vitaminas B atuam como cofatores na síntese e regulação de neurotransmissores dopaminérgicos e serotoninérgicos. Ambos são neurotransmissores envolvidos na regulação do humor, bem como na depressão clínica e na ansiedade.

A suplementação de vitamina B pode, portanto, atuar como um recurso alternativo ou adjuvante ao tratamento padrão destinado a otimizar o humor por meio da modulação de neurotransmissores. Isso significa que essa vitamina pode ser um bom suplemento para ansiedade, por exemplo. De acordo com um estudo, há evidências para o benefício da suplementação de vitamina B em populações saudáveis ​​e em risco de estresse e desequilíbrios mentais.

Sendo assim, um dos segredos de como manter a saúde mental é prover um bom aporte de vitaminas do complexo B para o corpo! Boas fontes desse complexo vitamínico incluem: arroz integral, feijão, lentilha, carnes e suplementos com vitamina B.

8. Mantenha o contato com amigos e familiares

Os humanos são seres naturalmente sociais e isso já foi comprovado cientificamente. Portanto, manter o contato social com amigos, parceiros ou familiares pode melhorar a satisfação geral com a vida.

Se relacionar socialmente é um elemento crucial para proteger a saúde mental, inclusive, de pessoas mais introvertidas. Amigos e familiares podem ajudar a colocar certos elementos da vida em perspectiva além de ajudarem a gerenciar problemas. O contato com os outros libera toda uma cascata de neurotransmissores e, um simples apertar de mãos ou um abraço, já é o suficiente para liberar ocitocina e reduzir os níveis de cortisol.

Então, se você quer saber como cuidar da sua saúde mental, mantenha o contato com amigos e familiares ativos!

9. Inclua fontes de magnésio na sua alimentação

Nos últimos anos, houve um aumento significativo em pesquisas no campo da psiquiatria nutricional. Os pesquisadores têm se concentrado não apenas nos efeitos das modificações gerais da dieta, mas também sobre o papel da suplementação de micronutrientes únicos em pacientes com transtornos mentais. Nesse cenário, um dos nutrientes que têm se destacado é o magnésio!

Vários estudos têm demonstrado sua utilidade em doenças neurológicas e psiquiátricas. Parece que os níveis de magnésio são reduzidos no curso de vários transtornos mentais. Os estudos mostram que, em níveis adequados, esse mineral pode contribuir para insônia, ansiedade, dor e outros distúrbios neuropsiquiátricos.

Algumas pesquisas relataram que o status de magnésio está associado à ansiedade subjetiva, levando à proposição de que a suplementação desse micronutriente pode atenuar os sintomas de ansiedade. Sendo assim, o magnésio pode ser um eficiente suplemento para ansiedade.

10. Organize a sua rotina

Todas as pessoas precisam tomar uma série de decisões desde os primeiros minutos do dia e, essas decisões, podem causar uma certa angústia. Quando se tem uma rotina bem estabelecida com horários reservados para cada tarefa, há redução da angústia e do estresse.

O ser humano é uma criatura de hábitos e ter uma rotina oferece saúde e bem-estar. De fato, saber "o que esperar" é fruto de uma rotina estruturada - e isso facilita o gerenciamento das emoções e expectativas. Por isso, as rotinas são poderosas para a saúde mental e, inclusive, já foram positivamente associadas a uma série de condições, como depressão, TDAH e transtorno bipolar.

Nesse contexto, um estudo descobriu que as rotinas familiares ajudam a moderar a impulsividade e os traços de oposição em crianças. Isso se deve ao fato de que as rotinas protegem e ajudam as crianças a se sentirem mais seguras, pois elas sabem o que esperar. Esse efeito pode ser muito semelhante nos adultos.

11. Disponha um tempo para auto reflexão

Voltar-se para dentro e refletir sobre os próprios pensamentos e sentimentos é um grande desafio em meio a correria da vida diária. No entanto, momentos de introspecção podem ser fundamentais para desencadear insights que podem alterar a maneira de encarar o mundo ao redor.

Estudos mostram que “voltar-se para dentro” pode fortalecer a inteligência emocional, facilitando o enfrentamento dos desafios da vida. A capacidade de auto-reflexão é um aspecto fundamental da cognição humana e tem participação especial na manutenção da saúde mental. Então, procure reservar momentos para praticar a auto reflexão, sempre que puder!

12. Desconecte de vez em quando

Sabe quando o modem da internet para de funcionar e precisa ser desconectado da tomada por alguns segundos? Por vezes, essa atitude de desconectar também funciona para os humanos! Se desconectar da rotina hiperconectada de e-mail, Whatsapp e redes sociais de vez em quando pode ser essencial para manter a saúde mental.

Inclusive, diversos estudos já associaram as redes sociais a alguns transtornos psiquiátricos, como depressão, ansiedade e baixa autoestima. Portanto, é importante lembrar que a existência na vida real é muito mais preciosa do que aquela vida da internet e, desconectar, pode sim, melhorar a saúde mental.

Desconectar permite a reconexão com a vida real e essa é uma valiosa dica de como cuidar da saúde mental.

Que tal colocar em prática ao menos uma dessas dicas hoje mesmo?

Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 7˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

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